Gezond Groeien in de Koers - Renner wordt atleet

Stabilisatie-oefeningen voor jeugdrenners

Fietsen, fietsen en nog eens fietsen. Dat is meestal het antwoord dat je krijgt op de vraag hoe een renner traint. Fietsen … om altijd maar sneller en sterker te willen worden. Maar wat kan je daarnaast nog doen? Want beter worden doe je echt niet alleen op de fiets. Ook zonder die tweewieler kan je je lichaam en je conditie trainen om net dat tikkeltje beter, sneller en sterker te worden. Met de waaier van speelse oefeningen die we je hier aanbieden, is het voor iedere renner een haalbare kaart om te groeien tot een echte atleet.

Een gezonde en verantwoorde manier van groeien betekent ook dat je gespaard blijft van blessures. Je wil toch niet dat één of ander letsel aan knie of rug er voor zorgt dat je stalen ros een tijdje op stal moet. Preventie wordt immers het tweede doel waar we naar streven met dit trainingsprogramma.We willen je gezond laten groeien in de koers en op weg helpen om je te transformeren van renner tot atleet!
Overtuigd?
Dan beginnen we er aan!
Stabilisatie-oefeningen voor GEVORDERDE jeugdrenners
Stabilisatie-oefeningen voor jeugdrenners
We hebben geprobeerd om de oefeningen zo duidelijk mogelijk te omschrijven en bovendien foto's toegevoegd. Filmpjes van de moeilijkste oefeningen vind je hieronder. Rennertjes kunnen een gedrukt exemplaar van deze folder bekomen in hun opleidingscentrum. Veel succes!

The Worlds Greatest Stretch - Level 2


Oef 1 - World greatest stretch level 2 from Wielerbond Vlaanderen on Vimeo.

We starten met een spiderman-lunge: dit houdt in dat je een voorwaartse uitvalspas uitvoert waarbij je de beide handen naast je voorste voet zet. Vanuit deze positie ga je door naar de volgende houding. Je strekt de beide benen en plaatst de handen naast het voorste been. Om de laatste houding aan te nemen, plaats je je handen in je zij, breng je de achterste knie naar de grond en buig je de voorste knie tot 90°.
Dan begin je opnieuw.


The Worlds Greatest Stretch - Level 3


Oef 2 - World greatest stretch level 3 from Wielerbond Vlaanderen on Vimeo.

Deze oefening lijkt sterk op de vorige, met het verschil dat je nu ook je armen en je hoofd gebruikt om je lichaam te roteren. Je start opnieuw met de spiderman-lunge: beide handen naast je voet, één arm blijft op de grond en je draait de andere opwaarts naar boven, je zet je hand opnieuw neer en doet hetzelfde met de andere hand. Dan ga je over naar de tweede houding door beide benen te strekken: hierbij draai je je hoofd éénmaal naar rechts en éénmaal naar links. In de laatste positie tracht je met je ene hand de hiel van het achterste been te raken, daarna wissel je van kant.


Around the world - Level 1


Oef 3 - Around the world level 1 from Wielerbond Vlaanderen on Vimeo.

Je ligt neer op je rug en plaatst de armen naast het lichaam. Vervolgens hef je één been gestrekt de hoogte in. Wanneer je op het hoogste punt bent gekomen, maak je een rondje en zak je langzaam terug naar beneden. Dit herhaal je 10 keer langs dezelfde kant. Nadien herhaal je dezelfde oefening aan de andere kant.
Aandachtspunten
• Je rug blijft contact houden met de grond; je mag geen holle rug maken.
• Je knie blijft tijdens de ganse beweging gestrekt.
• Je voert deze oefening 10 keer uit langs de rechterkant en 10 keer langs de linkerkant.


Rock and Roll - Level 2


Oef 4 - Rock and Roll level 2 from Wielerbond Vlaanderen on Vimeo.

Je start opnieuw vanuit ruglig. Je brengt je knieën naar je borst en je zet een rolbeweging in door je bekken lichtjes op te heffen. Vervolgens rol je naar voor en zet je je beide voeten op de grond. Wanneer je voeten contact maken, duw je krachtig en explosief op de grond totdat je tot een mooie strekstand komt.
Aandachtspunten
• Je voeten explosief naar de grond brengen.
• De knieën blijven mooi recht en duwen niet naar buiten.
• De oefening bestaat uit tien herhalingen.


Kip aan het spit - Level 2


Oef 5 - Kip aan het spit level 2 from Wielerbond Vlaanderen on Vimeo.

Startpositie is opnieuw de zijwaarts plank. Je plaatst je elleboog recht onder je schouder en je duwt je bekken in de hoogte zodat je benen en je romp één rechte lijn vormen. Je houdt deze houding een paar seconden aan en dan draai je door tot een voorwaartse plank. Opnieuw blijf je een paar tellen in deze positie, waarna je opnieuw doordraait naar de andere zijde.
Aandachtspunten
• Je rug blijft recht, ook tijdens het draaien.
• Je mag de grond niet raken!
• Je start het best op je rechter zijde. Dan oefen je rechts-voor-links-voor-rechts-voor-links.
• Elke houding hou je vijf seconden aan.


Knie - Pas - Level 3


Oef 6 - Knie-Pas level 3 from Wielerbond Vlaanderen on Vimeo.

je benen van de grond zodat je romp het enige steunpunt is. Dan plooi je je heupen en knieën en breng je de bal naar je handen. Je strekt je benen opnieuw, maar de bal blijft in je handen. Nadien herhaal je de oefening maar geef je de bal van je handen door naar je voeten.
Aandachtspunten
• Je benen en hoofd mogen de grond niet raken!
• Je geeft de bal 10 keer door: wanneer de bal opnieuw bij je voeten is, heb je een herhaling gedaan.
• Je voert in totaal 2 reeksen uit.


Lunge - Level 3


Oef 7 - Lunge level 3 from Wielerbond Vlaanderen on Vimeo.

Je begint vanuit kniezit. Dan plaats je met een krachtige beweging je ene been voorwaarts zodat je recht komt te staan in een voorwaartse uitvalspas.

Aandachtspunten
• Je zet de beweging explosief in.
• Je knie blijft recht boven je tenen.
• Je houdt je rug recht.
• Deze houding hou je even aan; zorg ervoor dat je achterste knie de grond niet raakt.
• Je doet 10 herhalingen per zijde.


Meer info

Voorzitter Vlaamse Jeugdcommissie
Koen Beeckman
Strandlaan 3
9000  Gent
093219037
koen.beeckman@cycling.vlaanderen

Illustraties Wiebo en Puff door Stedho - © Wielerbond Vlaanderen